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Si tu propósito de Año Nuevo es ponerte en forma, tienes una buena herramienta atada a tu muñeca. A continuación, le mostramos cómo aprovechar las métricas de quema de calorías de Apple Health.
Al comenzar un programa de acondicionamiento físico que se enfoca en la pérdida de grasa, muchos tienen la impresión de que el ejercicio es el componente más importante. Si bien es importante para su déficit calórico, hacer ejercicio solo constituye una pequeña parte de su quema diaria de calorías.
En este artículo, echaremos un vistazo a la quema de calorías en reposo vs. activa registrada por su dispositivo, profundizaremos en por qué la energía en reposo constituye la mayor parte de su quema diaria de calorías y cómo puede convertir su cuerpo en un quemador de calorías. máquina.
Cómo localizar la quema total de calorías del día en el iPhone
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Resumen de la actividad
Su gasto energético diario total, o TDEE, se compone de energía activa y en reposo. Es importante tener una línea de base para su TDEE para alcanzar sus objetivos de condición física.
Si lleva su teléfono o Apple Watch todo el día, la suma de su energía activa y de reposo puede darle una línea de base bastante precisa. Asegúrese de haber ingresado su altura, peso y edad en su iPhone para obtener una lectura precisa.
calorías activas
Las calorías activas son las que se queman durante los entrenamientos o actividades prolongadas, como caminar, hacer spinning, caminar, practicar deportes, etc.
Muchos novatos en acondicionamiento físico ponen mucho énfasis en las calorías activas, principalmente en las calorías gastadas en el gimnasio, en lugar de prestar atención a las calorías quemadas en reposo.
Sus calorías activas + calorías en reposo = gasto energético total del día, o TDEE. Si su objetivo es perder grasa, desea mantener un déficit calórico, lo que significa que está quemando más calorías de las que consume.
Una forma de realizar un seguimiento de su ingesta calórica diaria de alimentos es utilizar una aplicación de seguimiento de calorías como MyFitnessPal. El seguimiento de las calorías puede parecer tedioso al principio, pero es un paso importante para asegurarse de mantener su déficit calórico.
Los entrenadores personales sugieren un déficit calórico lento y constante de hasta 500 calorías por día. *** ¿dependiendo de qué? ***
Dado que una libra de grasa equivale a 3500 calorías, un déficit diario de 500 resultaría en una pérdida de una libra de grasa durante un período de una semana.
Este déficit de calorías debe ser posible mediante un aumento de la actividad o una disminución de la ingesta calórica a través de los alimentos. La mayoría elige una mezcla de los dos.
Para aquellos que no son tan activos, al principio puede parecer más fácil reducir las calorías de su ingesta diaria de alimentos que sudar para quemar esas 500 calorías a través del ejercicio.
Para poner esto en perspectiva, una carrera de 5 km a un ritmo de 10 mph (un entrenamiento de 30 minutos) quema alrededor de 300 calorías. Si camina, una hora de caminata puede quemar alrededor de 270 calorías.
Debido a la homeostasis, el sistema de autorregulación del cuerpo que se enfoca en mantener la estabilidad fisiológica para sobrevivir, es importante comer un poco menos y hacer ejercicio para mantener el metabolismo en marcha.
Si reduce drásticamente las calorías a través de la dieta, el cuerpo entrará en modo de inanición, lo que significa que el metabolismo se ralentizará y alcanzará esas mesetas más rápido.
Energía activa vs en reposo
Es posible que se sorprenda al descubrir que su trote de treinta minutos, que constituye una parte de sus calorías activas, de ninguna manera se acerca a las calorías quemadas en reposo.
A menos que sea un corredor de maratón, las calorías en reposo enumeradas en su iPhone serán significativamente más altas que las de sus calorías activas.
Su quema total de calorías consiste en el siguiente gráfico:
Gráfico TDEE (tdeecalculator.net)
Las secciones más pequeñas del gráfico incluyen las calorías quemadas durante la termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).
COME: tus calorías quemadas durante el ejercicio.
FET: las calorías que su cuerpo quema para digerir los alimentos, normalmente alrededor del 10% de su ingesta de calorías por día. Esto significa que si comieras 2000 calorías hoy, 200 de ellas se quemarían en el proceso de digestión.
ORDENADO: calorías quemadas mientras caminas por la cocina para hacer la cena o bailas en la ducha.
Como puede ver, sus calorías activas (EAT, TEF, NEAT) valen una parte muy pequeña de su quema diaria de calorías.
Desglose de energía en reposo
Su energía en reposo se compone de su tasa metabólica basal, o BMR, y constituye la mayor parte del gráfico. Su BMR es esencialmente las calorías que quema en reposo.
Tu cuerpo necesita una tonelada de energía para mantenerse con vida, incluso en reposo, y esto se refleja en tu BMR.
Su BMR está configurado por su edad, peso y altura. Use la calculadora BMR aquí para configurar la suya y ver si coincide con la cuenta de energía en reposo de Apple al final del día.
La mayoría encontrará que sus BMR son más de 1200 calorías por día. Es importante tener en cuenta que los cuerpos con más músculo inherentemente queman más calorías en reposo.
Piénselo de esta manera: al ralentí, una camioneta V8 quema mucha más gasolina que un Hyundai V4. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo y mejor funcionará su metabolismo.
Por eso es importante incorporar el entrenamiento de resistencia en su régimen de ejercicios. El entrenamiento con pesas también ayuda a mitigar otros problemas, como la osteoporosis.
La energía en reposo puede ser responsable de una mayor quema de calorías que la energía activa, pero como se indica en el ejemplo del camión frente al automóvil, la energía activa, a través del entrenamiento de resistencia habitual, puede influir en las calorías quemadas en reposo.
Algunos pueden encontrar que la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana es demasiado difícil de lograr.
Cuando se trata de la pérdida de grasa, el objetivo aquí es comer todo lo que le gusta con moderación mientras observa el tamaño de las porciones con la aplicación MyFitnessPal y se mueve más.
Como siempre, empieza poco a poco. Si no puede hacer ejercicio, haga más movimientos funcionales durante el día, como subir las escaleras en lugar del ascensor o hacer sentadillas durante los comerciales de televisión. Todo movimiento cuenta.